Longe de ser apenas um modismo, cada vez mais estudos atestam os benefícios da creatina. Não à toa ela vem ganhando popularidade entre adeptos da atividade física e até mesmo idosos em busca de melhorar a performance e a saúde. Seu uso está disseminado também entre os mais novos: estimativas sugerem que até metade dos adolescentes e jovens entre 16 e 30 anos tomam o suplemento, diz um comentário recém-publicado no periódico Journal of Adolescent Health.
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, formada por três aminoácidos (glicina, metionina e arginina), que tem papel essencial na produção e no fornecimento de energia para as células. Ela também está presente em alguns alimentos, como peixes e carnes vermelhas.
No contexto da atividade física, o suplemento ajuda a melhorar a performance. Estudos demonstram maior ganho de força muscular e redução da sarcopenia (a perda de musculatura que ocorre com a idade) em pessoas que se exercitam. Contudo, alguns cuidados são necessários ao consumir doses extras de creatina.
Confira as respostas para as principais dúvidas:
- Para quem a suplementação é indicada? Em pessoas que desejam melhorar o desempenho, aumentar a massa magra e a força, a quantidade de creatina ingerida na alimentação pode não ser suficiente. Isso também vale para quem pratica exercícios intensos. Segundo o médico nutrólogo Diogo Toledo, do Hospital Israelita Albert Einstein, seria necessário consumir grandes quantidades desses alimentos para obter a dose recomendada e otimizar a performance física. Vegetarianos e veganos, que têm menor ingestão de creatina pela dieta, também podem se beneficiar do suplemento.
- Como escolher a creatina? Existem vários tipos, que diferem em relação à absorção, biodisponibilidade e efeitos colaterais. A versão monoidratada é a mais estudada e com maior comprovação de resultados.
- O suplemento é seguro? O uso de creatina monoidratada é considerado seguro e respaldado pelas evidências científicas. Dependendo da pessoa, o consumo pode gerar efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal.
- Quais cuidados observar antes de começar a usar? Não se deve tomar suplementos sem orientação. É preciso consultar um médico ou nutricionista, que avaliará a real necessidade do uso, a dose recomendada e possíveis contraindicações.
- Qual a dose recomendada? A dose deve ser avaliada individualmente, dependendo do peso corporal e da quantidade de massa muscular.
- Quem toma whey também precisa de creatina? Esses suplementos têm funções diferentes e podem ser usados juntos para otimizar resultados.
- Adolescentes podem tomar? A creatina é considerada segura para adolescentes que treinam esportes de alta intensidade, desde que bem orientados por um médico ou nutricionista.
- Quem não vai à academia ou não pratica esportes pode suplementar creatina? Estudos sugerem que a creatina também pode ter efeitos benéficos à saúde cognitiva, principalmente em idosos.
Fonte: Acorda Cidade
